Kan man som vegan bygga muskler? Voiko vegaani kasvattaa lihaksia?
Sain kysymyksen, voiko vegaani kasvattaa lihaksia, ja mitä lisäravinteita suosittelet vegaanille?
Itse olin vegetaarinen pari vuotta sitten, mutta kun aloitin salitreenit ja syömishäiriön jälkeen oli tärkeätä syödä kaikkea ilman huonoa syyllisyyttä niin lopetin sen. Minulle on tärkeää syödä ilman rajoja tai sääntöjä, tarkkailua. Tänäpäiväna syön paljon lihaa, mutta valitsen aina kun mahdollista, ekologista tai/ja free range merkittyä tuotteita.
Kysymykseen.
Kyllä, pystyy kasvattamaan lihaksia ja saada tuloksia ilman että syöt lihaa ja maitotuotteita niin kuin raejuusto, rahkaa jne. Voit yhtä tehokkaasti rakentaa lihaksia kasvissyöjänä tai vegaanilla ruokavaliolla. On tärkeää varmistaa, että saat kaiken tarvittavan ruokavaliosta, ja varsinkin jos treenaat tai haluat saada tuloksia kuntosalilla.
Jos olet vegaani ja nimenomaan haluat kasvattaa lihaksia, on tärkeää että saat m.m tarpeeksi proteiinia, mutta onneksi markkinoilta löytyy tänä päivänä runsaasti vaihtoehtoja. (Valitettavasti käytämme liian usein vain soijaa lihan korvikkeena, joten varmista, että vaihtelet myös tässä tarpeeksi usein, saadaksesi kaikki tärkeät aminohapot)
Miksi proteiini on niin tärkeä? Proteiini on elintärkeää lihasten kasvulle mutta myös elimistön ja elintoimintojen ylläpidon ja kehityksen turvaamiseksi. Varmasti tiedätte että eläinten proteiinilähteitä pidetään parempana vaihtoehtona siitä syystä että varmasti saa kaikki tarvittavat ja välttämättömät aminohapot ravinnosta. Yleensä suositukset on. noin 1,5-2,5 grammaa proteiinia x kg painoa (mutta tässä, kuten kaikessa on poikkeuksia, riippuen henkilöstä, painosta ja aktiivisuustaso)
Suosittelen varmistamaan, että saat riittävästi D-vitamiinia, rautaa, omega-3: tä, seleeniä, jodia, kalsiumia ja B-vitamiineja. B12 vitamiiniä varsinkin, koska sitä melkein vain saadaan eläinkunnan tuotteista.
Voi myös hyvin käyttää viherjauhetta/ monivitamiinitablettia tai esim.nokkosjuuriuute (rautaa) ja saada monta hyödyllistä vitamiiniä ja ravintoaineita yhdellä kerraltaa.
Mutta aina ensin, pyrin suosittelemaan että yrität saada kaiken ravinnosta ja vain jos on mahdotonta sitten tarvittaessa lisätä ravintolisiä. Niin muista syödä mahdollisimman monipuolisesti proteiinipitoisia kasvituotteita, ja runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, juureksia, pähkinöitä ja siemeniä, hyviä rasvalähteitä ja monia muita tervellisiä tuotteita. Yleisesti olen sitä mieltä, että mitä monipuolisempi sen parempi.
Esimerkki tässä kuva alla , hyvä ravitseva vegaaninen ateria. Tämä on kuitenkin vain yksi ateria päivästä, ja on tärkeää syödä tarpeeksi paljon ruokaa säännöllisesti ja täydentää välipaloilla, esim. palautusjuoma treenin jälkeen tai ravitseva smoothie/ välipalapatukka joita on helppo itse valmistaa etukäteen ja kantaa mukana kun on liikkeellä.
Palautusjuoma on hyvä juoda mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen, kun kroppa tarvitsee energiaa palautumiseen ja lihasten rakentamiseen.
Muita proteiinijauheita mitä olen kokeillut on esim. hamppu, herne ja soijaproteiinia. Soijaaproteiinijauhetta en suosittele eri syistä mutta esim. hamppu ja herneproteiinia käytän useasti leivonnassa, m.m sämpylöitä leivottaesa koska vegaaniset proteiinijauhot maistuvat erilaiselta kun tavalliset maitoproteiinit. Jos olet vegetaarinen ja syöt maitotuotteita/ munatuotteita, ihan tavallista heraproteiinia tai kananmunanproteiinia tai muita palautusjuomia voi käyttää varmistakseen että saa tarpeeksi proteiinia lihasten kasvuun, varsinkin lihasharjoittelun jälkeen. Kannattaa myös vertailla proteiinimääriä jauhoissa.
Jos aloitat uuden ruokavalion, sinun on myös oltava riittävän perehtynyt ja tietoinen aiheesta. Oletko matkalla kohti vegaanista ruokavaliota tai olet nyt jo vegaani, tee siitä harrastus ja uskalla kokeilla, vaihdella tuotteita, aterioita ja ainesosia. Löydät omat suosikit kasvi kunnasta (joka on valtavan suuri) ja löydät ihan varmasti niin paljon uusia mahdollisuuksia ja vaihtoehtoja mitä et tiennytkään että oli olemassa! Täytä kaapit ja varastot kaikenlaisilla tuotteilla ja sitten voit ihan päivästä toiseen tai edes jokainen viikko vaihdella ja uskaltaa testata uusia reseptejä, tapoja käyttää ja miten valmistaa ruuat. Silloin on on myös hauskaa ja helpompaa syödä vegaanista ruokavaliota, ja aivan varmasti saat tarpeeksi ravintoaineita!
Mutta muista silti että älä tee siitä liian monimutkaista, monista voi tulla vähän liian riippuvaisia ja haluavat vain yhä parantaa tai kontroloida ruokavaliotaan. Esim. on ihan turhaa rupea vegaanisella ruokavaliolla seuraamaan gluteenitonta, raaka-ruoka valiota, tai välttämään kaikkia mahdollisia lisäaineita, maketusaineita ynm. Muista että kaiken mitä otat pois ruoakavaliostasi nyt, sinun täytyy myös korvata jollain muulla. On kuitenkin kyseessä sinun elämästä ja terveydestä, ei mistään testistä tai kilpailu puhtaasta ruokavaliosta.
Mitä yleensä aina mainitsen on että kaikki ruokavaliot ja tavoitteet riippuu henkilöstä toiseen. Joillakin voi olla joku asia helpompi tehdä tai hyödyllisempi seurata, toisille se voi vaikuttaa ihan erillä tavalla, ja voi myös olla hengenvaarallista leikkiä ruokavaliolla. Esim. jos olet nuori, niin on varmempaa syödä ihan normaalisti ja kaikkea mitä vain pystyy kun vielä kasvat ja rakennat luustoa.
Otan itseni esimerkkinä, aloitin kasvisruokavalion nuorena mutta jätin vain punaisen lihan ja kanan pois. En tiennyt mitä olin tekemässä tai en uskonut että se voi vaikuttaa minun terveyteeni, luulin että pelastan eläimiä ja luontoa. Mutta tämä “pieni” muutos (mikä minusta silloin tuntui olevan) vaikutti paljon vakavammin minuun, laihduin ja olin aliravittu ja tämä oli alku koko minun syömishäiriölle 14 vuotiaana.
Joten terveytesi ja elämäsi takia, ajattele ennen kuin teet mitään jyrkkiä muutoksia elämässä. Mielestäni pienet muutokset ovat parempia kuin kaikki liian suuret. Ota selvää kaikesta tarpeeksi ennen kun päätät jotain. Tämä liittyy ihan kaikkeen elämässä, on hyvä valmistua ja jos mahdollista aloittaa hitaasti jos on aloittamassa uuden elämäntavan niin että mieli ja keho ehtii valmistua ja reagoida tähän tarpeeksi ajoissa. Olisi sitten kyseessä uusi ympäristö, työpaikka, ruokavalio tai liikuntamuoto.
Huolehdi kehostasi, miksi muuttaa jotain jos voit hyvin nyt ja olet terve? Keskity hyvinvointiin, elämäntapaan, tee sitä mikä sinusta tuntuu kivalta ja hyvältä sen sijaan kuin muutut jonkun trendin mukaan. Tai että teet sen kesäkunnon takia joka kestää vain pari kuukautta .
Jag fick frågan, kan man som vegan bygga muskler?
Du behöver absolut inte äta kött och mjölkprodukter som kvarg, grynost, m.m för att få resultat eller bygga muskler. Du kan ändå lika effektivt bygga muskler som vegetarian eller vegan, det är bara en enklare väg att vara allätare och följer man vilken diet som helst är det viktigt att se till att man får i sig alla nödvändiga områden, ännu viktigare om man tränar eller förväntar sig seriösa resultat på gymmet.
Vill du bygga muskler som vegan är det viktigt att du följer med att du får i dig tillräckligt med fullvärdigt protein, som marknaden har väldigt bra alternativ till idag däremot! (Tyvärr ser man för ofta soja användas, så se till att variera från detta också för att få alla de viktiga aminosyrorna i dig)
Varför är protein såviktigt? Protein är ett näringsämne som är avgörande för muskeltillväxt, men även viktig för mycket annat i kroppen och dens funktioner. Som vi vet, anses animaliska proteinkällor vara bättre än vegetabiliska, bla. för att vi säkert få med alla nödvändiga essentiella aminosyror via maten. Det som rekommenderas är ca. 1,5-2,5 gram protein x kg kroppsvikt ( Här finns det även undantag, beroende på person, vikt och aktiv eller inte)
Rekommenderar att speciellt se till att du får i dig tillräckligt av vitamin D, järn, omega 3, selen, jod, kalcium samt B-vitaminer. B12 är en vitamin som nästan enbart finns mest i animaliska livsmedel. Tex. vetegräs innehåller många mineraler och vitaminer i en portion, också nässelpulver är bra för speciellt vegetarianer.
Bäst är att äta så mycket som möjligt från kosten absolut, så se till att äta så mångsidigt och varierat som möjligt med mycket proteinrika växtprodukter samt, fullkorn, frukt, nötter och frön, bra fetter och flera andra näringsrika produkter det finns så mycket av men många glömmer bort!
Ett exempel på denna bild nedan, en bra näringsrik vegansk portion. Detta är dock en måltid och det gäller att äta regelbundet tillräckligt med mat och komplettera med tillskott då man inte får in riktig mat, tex. återhämtningsdryck efter träning eller som mellanmål en mineral och näringsrik smoothie är lätt att göra klar och ta med på språng.
Som återhämtningsdryck kan man bra använda veganska proteinpulver.
Ärtproteinet kan ta en tid att vänja sig med smaken, och flera andra såklart. Jag tipsar om att pröva fram vilket du själv gillar bäst, eller varför inte variera och använda flera sorter samtidigt? Hampaproteinpulver använder jag ofta när jag bakar, då väljer jag såklart naturell smak då jag oftast bakar bröd eller kex av dem. Är du vegetarian eller rättare sagt, Lakto-ovo-vegetarisk (äter ägg, mjölk- och mejeriprodukter) kan du bra använda vanligt proteinpulver gjort på mjölkprotein. Kan va bra också att jämföra lite proteinmängden i de olika tillskotten då det kan variera väldigt mycket, lika som priset. Tex. Lupinproteinpulver har hälften mindre protein än risproteinet.
Ger man sig in på en kosthållning eller diet ska man också vara tillräckligt kunnig inom området och läser sig in på ämnet. Är du påväg att bli vegan eller är nybliven vegan, se det som en utmaning och eller en ny hobby, att hitta dina favoriter från växtriket och pröva alla olika slags möjligheter du kan använda. Fyll förrådet och experimentera från vecka till vecka med olika källor! Det blir mycket roligt och godare att äta vegansk kost då också.
I allmänhet rekommenderar jag att desto mera varierat, desto bättre.
Gör det inte för invecklat, det är många som blir lite för beroende och kontroll freakade av veganska kosten och minimerar mer och mer intaget, lägger till glutenfritt/raw food eller blir helt anti- tillsats och sötningsmedel. Tänk på att allt du tar bort, måste du också ersätta tillbaka, det går inte att bara leva på en källa livet ut.
Som jag nämnde också är det från person till person tex. är du tonåring och fortfarande växer och bygger på ditt skelett, att hålla koll på att äta tillräckligt och mångsidigt.
Jag tar mig själv som exempel som var en all ätare och enbart lämnade bort rött kött, kyckling som i praktiken inte påverkade då, men i längden gav mig näringsbrist och en rejäl viktnedgång som var en början till ätstörningen i mina tonår. Så för er egen hälsa och livets skull, tänk före ni gör några drastiska förändringar i livet. Jag tror att små förändringar är bättre än allt för stora, både för att hålla i längden, för din hälsas skull och för att kroppen ska hinna reagera och göra sig beredd för den nya livsstilen, vare sig det gäller ny arbetsmiljö, kosthållning eller aktivitetsnivå. Du kan inte som före detta stilla sittande kontorsarbetare börja direkt FITFORFIGHT 8 veckors effektivt diet och träningsprogram.
Ta hand om era kroppar, varför förändra om du mår bra och är i hälsosamt tillstånd just nu? Varför riskera hälsan för en tonad kropp som håller oftast två veckor innan det är dags för julhetsen igen. Fokusera på ditt välmående, en livsstil du mår bra av som du inte behöver kontrollera utan som skes automatiskt, för kroppen och det mentala välmående väljer före några icke hållande trender i media eller impulser från den vänstra delen av hjärnan.
Som jag nämnde känns detta jobbigt och för invecklat, är ett bra och säkert alternativ att använda tillskott. Jag själv använder ju proteinpulver, vetegräs och nyligen insatt MSM, som TILLÄGG till min näringsrika mat, aldrig som ersättning!
Själv satsar jag på ekologiska, rena, naturliga produkter för både miljön men överlag skulle jag absolut så mycket som möjligt använda så pass naturliga produkter som det bara går, jag älskar hemodlat och inte för att jag är emot alla tillsatsämnen, nej använder dem dagligen och älskar bl.a. sötningsmedel, men är ändå utav den åsikten för mig själv, att beroende på hur tillskotten är tillverkat samt i vilken form de utges, påverkar det också upptagningen av näringsämnena. Beroende på person, mål och utgångsläge så väljer man absolut själv vad man anser är passligt för just dig, vad är värt att satsa på och vad inte. Jag har som tur hittat mina favorit och bästa former av tillskotten som passar mig, men jag är inte omöjlig eller för noggrann och tar vi proteinpulver som exempel är jag inte så noga med om det är ett koncentrat, isolat eller hydrolysat pulver. 😉
