Svagtillstark

För några veckor sedan jag skrev följande på min Facebook Eatercise sida och jag fick en hel del positiv feedback på det:

Hej flickor, äta 1200 kalorier per dag, en skål med 0% fetthalt yoghurt med bär och flingor eller müsli till frukost (var är proteinet? Och tala int om för mig att det är de 8 gram i yoghurt!!), Som körs på löpbandet i 10 km per dag + ett par yogapass i veckan med ingen styrketräning alls, inte kommer att ge dig den atletisk magra kropp du är ute efter. Om du vill bli av med din mjuka squishy triceps, om du vill ha tonade ben och en fin uppsättning abs du behöver för att ge din kost en översyn och börja lyfta lite vikter. Ja, du kan göra kretsar, kan du blanda upp saker med lite konditionsträning. Nej, du behöver inte gå till det extrema med vikter eller vara en powerlifter, alltid bara göra bänk, knäböj och marklyft, men du måste ge dina muskler någon form av styrketräning för att få dessa resultat. Du måste också äta mycket mer protein än vad du äter. Du måste också sluta lyssna på fitspiration flickor på Instagram som talar om att de äter 1200 kalorier per dag som består av alla fettsnåla allt och knappt något protein, och sluta följa sin kroppsvikt bara hoppa kretsar med 5kms av kör varje dag. De ljuger för dig. Du kan få mager-fet, mjuk och tunn, och sänker din ämnesomsättning från att följa dem. Om det är vad du är efter sedan fortsätta. Men om du vill tonas ben, fasta armar, en atletisk kropp med en fin uppsättning abs, måste du lyfta vikter och äta en ordentlig mängd mat med tillräckligt med protein. Håll ögonen öppna för mitt nya träningsprogram kommer snart, särskilt för kvinnor!

Jag ville göra det till ett blogginlägg och lägga till några fler poäng. Detta inlägg är inriktad mot kvinnor som jag känner en hel del damer kämpar med de här frågorna, men jag är säker på att många män kommer att vara till hjälp också.

Jag förstår inte varje kvinna vill vara en konkurrenskraftig tyngdlyftare. Inte heller varje hona vill ha kroppsbyggnad av en kroppsbyggare eller stora muskulösa armar. Det är inget fel med detta. Du kan fortfarande vara stark och frisk och har olika mål. Många av mina kvinnliga klienter genom åren har bara velat ha en tonad kropp med magra ben. De vill se passform och mager och har ab definition utan att titta alltför stor och muskulös.

Från min erfarenhet att utbilda många kvinnor genom åren, för att få de resultat de är ute efter finns det några mycket vanliga missuppfattningar som de behöver för att släppa innan de får vad de är ute efter. Följande punkter är saker som kvinnor behöver veta och förstå om deras mål är att företaget upp sin kropp och ha lite magert muskel definition. Om detta inte är ditt främsta mål, och om att säga, till exempel, du kör 10km en dag eftersom kanske du bara verkligen njuta av att köra, eller kanske du tränar för ett maraton, sedan fortsätta. Men om du vill ändra formen på din kropp, sedan acceptera och förstå dessa saker är viktiga.

Så, utan vidare, är det dags för lite rak-talk.

1) Du måste få ett grepp om din kost. Du kan inte vara så slumpartat med den, går igenom varje fas i boken (eller varje diet bok där ute). Nej, du behöver inte vara super strikt och äter kokt kycklingbröst och broccoli till middag varje dag. Du kan äta läcker mat, har godis med måtta etc. Men du måste ha en grundläggande förståelse för vad du ska äta och hur mycket, och du måste hålla fast vid det 90% av tiden. Och du kan inte hålla binging och sedan kompensera med att svälta sig själv om och om igen. Om du vill ha bra resultat måste du ha några bra ol ‘konsekvens med din kost.

2) Nästan alla av er också behöva öka ditt proteinintag majorly. De flesta av mina klienter hade sina makron allt skruvas när de kom till mig. De äter en kolhydratrik kost med knappt något protein (tänker att det var hälsosamt “och” mestadels obearbetade “). Till exempel om din dagliga kost består av kaffe och en bit rostat bröd med ekologisk sylt till frukost, låg fetthalt yoghurt med en stor fruktsallad till lunch, kikärtor sallad med en liten bit kyckling till middag, du gör det fel. Du behöver mycket mer protein om du vill ha en fast kropp. Fördubbling av kyckling och har en servering eller 2 av god kvalitet proteinpulver varje dag är en bra början.

3) På tal om fruitsalad, gå till en frukt / sallad och juice bar varje dag för lunch och få din fruktsallad med müsli och noll fett yoghurt är inte “nyttig”. Det är inte hälsosamt “chick food”. Du är i grunden äter bara kolhydrater till lunch varje dag. Inte för att det är något fel med frukt eller kolhydrater alls, men du måste balansera dina makron. Du behöver fett och protein också om du vill ha en bra kropp.

4) Om du behöver gå ner eller bär mer kroppsfett än vad du är bekväm med, vara ärlig med dig själv och med dina tränare / nära och kära så att de kan hjälpa dig. Jag har märkt med mina kunder genom åren, att i allmänhet män verkar vara mer uppriktiga om sin kost, sina missöden, alltför eftergivna helger (eller veckor / månader) osv än mina kvinnliga klienter. Självklart ska du inte hemsöka eller vara negativt om din vikt, men du måste vara ärlig mot dig själv om du vill få resultat. Du måste ändra din livsstil om du inte ner i vikt (om du vill gå ner i vikt). Eller om mer och mer vikt kryper på och du är inte glad över det är det ingen idé att ignorera vad som händer, säger till dig själv och dina vänner att du är “glad som du är” eller att du är på en “hälsosam vikt “när du vet att du inte är. Delusion fick aldrig någon de resultat de ville.

5) Den här är för alla fett / kolhydrater / kalori-fobiker: Kalorier är inte en dålig sak. De är kroppens bränsle och du behöver dem om du vill se pigga och friska och har energi. Sluta göra kalorier en negativ sak. Hur kom “kalori” blivit ett tabubelagt ord? Varför tror du att ta den lägsta kaloriversionen av all mat i snabbköpet för att äta? Kalorier är oerhört viktiga. De ansvarar för liv och energi. De är inte små onda varelser som lever i din mat. Kan vi sluta göra kalorier ett fult ord?

6) Så du vill inte få för mycket muskler, du bara vill “tona upp”? Att säga detta gör mig hukar, men jag kommer att gå med på det eftersom jag vet vad ni damer menar när du säger det, och jag är inte en att få hängas upp på semantik. Låt oss prata “toning”. För mig, toning upp betyder helt enkelt att få magert nog att den underliggande muskeln kan ses. Ganska mycket, vill du bygga muskler och bränna fett. När du tänker på någon som ser skrymmande, är det oftast antingen på grund av mängden fett på toppen av deras muskler är lite mer än önskvärt för dig, eller det kan vara att det finns vatten behålls; därav fluffigt eller “skrymmande” look. Det finns också den mycket rippade, magert utseende som kommer från massor av engagemang och tid utbildning hårt (det är inte lätt att få!). Hursomhelst, vad du verkligen vill genom att säga “tonade muskler” syns måttlig muskeldefinition utan för mycket fett vid sidan av den, vilket resulterar i fast men mindre övergripande armar, ben och bål. Har jag rätt? Ha, jag visste det. Här är grejen, om detta är ditt mål, behöver du definitivt att göra motstånd utbildning. Att upprätthålla och bygga värdefulla muskler är viktigt, eftersom muskler är vad som kommer att ge dig den “tonas” form. Vilket leder mig till min nästa punkt:

7) Lägg ner de 1 och 2 kg rosa hantlar! Jag har inget emot färgen rosa men sättet tillverkarna alltid göra det lilla hantlar rosa gör mig förbannad. Det gör kvinnor tror att det är vikterna de ska köpa för att få resultat. 1-2 kg hantlar gör absolut ingenting för att ändra din fysik. De är ett slöseri med tid, slutet av berättelsen. Du behöver inte marklyft 100kg för att få resultat, men du måste göra ordentlig styrketräning. Dina muskler måste ha en tid under spänning på en regelbunden basis. Det händer inte med 1kg hantlar.

8) Yoga i sig inte kommer att ge dig den mängd definition du vill. Visst kommer det att ge dig en liten bit från början, och om du äter ett underskott samtidigt som du kommer att gå ner i vikt, men yoga i sig kommer inte att ändra din form eller tona upp benen och ge dig den fast definition du är ute efter . Jag är en stor förespråkare av att använda yoga som en del av mitt träningsprogram av andra skäl (stress, flexibilitet, anpassning, andningsteknik etc.), men det bör inte vara din enda träningsprogram Om ditt mål är att företaget upp din kropp.

9) Sluta springa efter en och en halv timme varje gång du går till gymmet. Hur tror du att dunka fötterna på ett löpband om och om igen är magiskt kommer att ändra formen på dina triceps, mage och lår? Det mesta kommer att göra är att bränna några kalorier och kanske definiera vaderna lite från början. Det kommer inte att ändra din kroppsform. Detta betyder inte att cardio är dåligt. Cardio kan vara en viktig del av en övergripande fett förlust plan, men den måste användas på rätt sätt. Lång-varaktighet steady-state cardio på egen hand är inte din bästa insats för fettförbränning. Du kan gå ner i vikt, men med det du brukar tappa muskler också om det är allt du gör. Kombinera smarta cardio val med styrketräning är mycket effektiv både med att bränna fett och ändra din fysik samtidigt. Göra träning som har en hög metabolisk kostnad är bra att lägga in på ditt träningsprogram för att få muskler och bränna fett (saker som väl programmerade kretsar, supersets, tri-set, drop set, efterbehandlare, metabolisk konditionering etc).

10) Citron detox diet är skit. Alla detoxes, juice renar, fettförbränning piller är SHIT. Om du väljer att ta den vägen sedan vara beredd att säga adjö till din söta ämnesomsättning och någon fasthet / definition du har eller vill vinna. “Rengör” och “detoxes” kommer att förstöra ditt liv. Ja jag är dramatisk … och för en god anledning. Rör inte dem!

11) Sluta oroa dig för extra saker som mjöl timing, intermittent fasta, “alkaliska” din kropp, kosttillskott, etc. innan du tar hand om grunderna. Det finns inga knep. Det finns inget magiskt piller. Om något säger “förlora 10-15 kg på en vecka” skrivet på den, skit i det. Ut grunderna, vara förenliga med grunderna först, sedan efter att du kan leka med några av de extrafunktioner om du vill.

12) Om ett livsmedel anspråk på att ha “fettförbränning egenskaper” det är fullkomligt skitsnack. Hur är det ens möjligt? Det finns inget sådant som en negativ energiinnehåll. Alla livsmedel innehåller kalorier (energi) i olika mängder, inklusive alla näringsrik mat. Nu förstår jag “super foods”, och jag antar att jag är okej med denna etikett, lol. Jag gillar bra näring. Jag älskar att tillsätta näringsämnen tät pulver som BSC Immugreens och Immureds och Vital Greens till min mat och smoothies. Jag lägger rödbeta pulver, Chia frön, maca pulver etc etc till olika drycker. Det är inget fel med att vilja få extra näring i kosten, men bara inte lura dig själv att tro att det finns något sådant som en “fettförbränning mat”. När jag hör annonser reklam fettförbrännande livsmedel på radion, som talas av välutbildade vuxna, min tro på mänskligheten dör lite.

13) Att inte äta sent på natten eftersom du är orolig för din kropp kommer att “lagra mat som extra fett” är falskt och dumt. Din kropp kommer att smälta maten på precis samma sätt oavsett vilken tid du äter. Om du är i en kaloriöverskott (äta mer mat än du bränner) kommer du att lägga på fett oavsett vilken tid på dagen du är eller inte äter. Det handlar om den totala kalorier i slutet av dagen, inte vilken tid du äter dem.

p.s det är översatt från translate, så kan vara lite läs MYCKET oklart.